Okres jesienno-zimowy to czas zwiększonej zachorowalności na choroby dróg oddechowych, w tym przeziębienie czy grypę. Za zaistniały stan odpowiada spadek odporności. Układ immunologiczny ma za zadanie chronić nas przed potencjalnymi patogenami. Zazwyczaj świetnie sobie z tym radzi. Zdarza się jednak, że czasem szwankuje. W naszym artykule podpowiadamy, jak wzmocnić odporność i uniknąć infekcji.
Spis treści:
- Jak zmniejszyć ryzyko infekcji?
- Jak wspierać odporność każdego dnia?
- Co powinna zawierać dieta na wzmocnienie odporności?
- Jak mikroflora jelit wpływa na odporność?
- Poznaj naturalne przyprawy o działaniu antybakteryjnym i przeciwwirusowym
- Kiedy potrzebne są suplementy diety na odporność?
- Witamina C kontra infekcje
- Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym
- Cynk a budowanie odporności
- Naturalne sposoby na odporność – magnez
- Wspieranie odporności – kwasy omega-3
- Jak wzmocnić odporność i uniknąć infekcji? Postaw na aktywność fizyczną!
Jak zmniejszyć ryzyko infekcji?
Nikt z nas nie lubi, gdy pojawia się katar, który odbiera smak i utrudnia normalne funkcjonowanie. Zapchany nos nie pozwala spokojnie przespać nocy, utrudnia też koncentrację i powoduje ogólne rozdrażnienie. Spory dyskomfort powoduje też pieczenie i drapanie w gardle. Do tego dochodzi ogólne zmęczenie i osłabienie. Objawy infekcji górnych dróg oddechowych nie należą do przyjemnych. Niestety, wiele z nas co roku w okresie jesienno-zimowym zmaga się z wyżej wspomnianymi dolegliwościami. Na szczęście istnieją sposoby na wzmocnienie odporności, dzięki którym można uniknąć infekcji. Niemniej istotne jest przestrzeganie zasad higieny. Częste mycie rąk, korzystanie z chusteczek jednorazowych, kichanie w chusteczkę lub rękaw, może zminimalizować ryzyko infekcji.
Jak wspierać odporność każdego dnia?
Wiele z nas zastanawia się, jak wzmocnić odporność i uniknąć infekcji, dopiero wówczas, gdy pojawi się uczucie ogólnego osłabienia. Tymczasem układ immunologiczny trzeba wspierać każdego dnia poprzez zdrową i zbilansowaną dietę. Niektórzy mówią, że jesteśmy tym, co jemy i trudno odmówić temu stwierdzeniu słuszności. Niestety, dieta uboga w substancje odżywcze, a bogata w fast foody i żywność wysoko przetworzoną, prowadzi do spadku odporności, problemów trawiennych, wysypu niedoskonałości, wypadania włosów i nadmiernej łamliwości paznokci.
Zdjęcie autorstwa Polina Tankilevitch z Pexels
Co powinna zawierać dieta na wzmocnienie odporności?
Dieta na wzmocnienie odporności bazuje na produktach naturalnych o niskim stopniu przetworzenia takich jak: świeże owoce i warzywa, artykuły pełnoziarniste, nasiona, orzechy, nabiał, jaja i ryby. Im bardziej zróżnicowane menu, tym lepiej dla naszego zdrowia, ponieważ możemy wówczas dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych w odpowiednich ilościach. Niestety, nie istnieje cudowny owoc, który zaspokajałby zapotrzebowanie ustroju na wszystkie składniki. Aby organizmowi niczego nie brakowało, musimy spożywać różne rzeczy. Każda z nich obfituje bowiem w inne składniki.
Jak mikroflora jelit wpływa na odporność?
Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność, powinnaś też zabrać o zdrowie jelit. Wykazano, iż skład mikroflory jelitowej ma znaczenie. Od tego, jakie mikroorganizmy i w jakich ilościach zamieszkują nasz organizm, zależy przyswajanie substancji odżywczych z pokarmu, produkcja witamin, serotoniny oraz podatność na infekcje. Im więcej dobrych drobnoustrojów, tym proces trawienny zachodzi lepiej. Niektóre bakterie jelitowe wytwarzają witaminy, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wybrane szczepy uczestniczą też w syntezie serotoniny, jej niedobór prowadzi do depresji. Dobre bakterie stanowią też naturalną barierę ochronną w starciu z potencjalnymi patogenami. Niektóre wytwarzają kwas mlekowy, który stwarza niedogodne warunki dla namnażania mikroorganizmów potencjalnie chorobotwórczych. Dobre bakterie kwasu mlekowego znajdziemy w mlecznych produktach fermentowanych takich jak jogurt, kefir, maślanka i żętyca. Tych dobroczynnych mikroorganizmów dostarczą nam również kiszonki roślinne, w tym kiszona kapusta czy kiszone ogórki. Pomocne mogą okazać się probiotyki, czyli produkty zawierające żywe szczepy bakterii i drożdży o udokumentowanym działaniu prozdrowotnym.
Zdjęcie autorstwa Any Lane z Pexels
Poznaj naturalne przyprawy o działaniu antybakteryjnym i przeciwwirusowym
Zanim przejdziemy do cennych składników odżywczych, których nasz organizm każdego dnia potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, przyjrzyjmy się produktom spożywczym do zadań specjalnych. Dieta na wzmocnienie odporności powinna zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie substancje odżywcze. Niemniej w okresie jesienno-zimowym warto włączyć do niej naturalne przyprawy, które pozwalają uniknąć infekcji. Waszej szczególnej uwadze polecamy:
- imbir – ta naturalna przyprawa stanowi źródło gingeroli, które wykazują aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną i detoksykującą;
- kurkuma – dostarcza organizmowi kurkuminę, która działa przeciwutleniająco, przeciwzapalanie i antynowotworowo;
- cebula – swoje dobroczynne działanie zawdzięcza kwercetynie, która jest silnym antyoksydantem. Ponadto wykazuje aktywność przeciwwirusową i antyzapalną;
- czosnek – jego atutem jest allicyna, czyli związek o działaniu antybiotycznym, tzn. ograniczającym namnażanie bakterii o działaniu patogennym;
- łosoś – stanowi źródło kwasów omega, które tłumią reakcje zapalne w organizmie.
Zdjęcie autorstwa Angele J z Pexels
Kiedy potrzebne są suplementy diety na odporność?
Czasem mimo najlepszych chęci nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Najlepiej obrazuje to przykład z rybami. Spożywamy ich niewiele, tymczasem w okresie jesienno-zimowym stanowią one główne źródło witaminy D, ponieważ nasza skóra jej nie wytwarza. Co zrobić w takiej sytuacji? Czy jesteśmy skazani na niedostateczną podaż określonych składników? Na szczęście z pomocą przychodzą nam suplementy diety. Zanim jednak przystąpimy do ich przyjmowania, warto wykonać badania, które określą, jakich substancji brakuje naszemu organizmowi. Jest to bowiem kwestia bardzo indywidualna.
Witamina C kontra infekcje
Gdy czujemy, że łamie nas w kościach, bardzo często sięgamy po witaminę C. Ta, owszem uczestniczy w syntezie białych krwinek, które biorą udział w reakcjach odpornościowych, jednak o jej odpowiednią podaż lepiej zatroszczyć się już dziś, a nie wówczas, gdy pojawią się pierwsze objawy infekcji. Witamina C występuje w porzeczce, aronii, malinach, papryce, owocach cytrusowych i w owocach dzikiej róży. Kwas askorbinowy znajdziemy też w kiszonkach, w tym w kapuście kiszonej. Jeśli nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminę C, warto sięgnąć po suplement diety na odporność, który zawiera ten składnik.
Zdjęcie autorstwa Ylanite Koppens z Pexels
Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym
Witamina D zazwyczaj kojarzy nam się z mocnymi kośćmi. Oczywiście, odpowiada ona za wytrzymałość mechaniczną układu szkieletowego. Niemniej pełni w organizmie znacznie więcej funkcji. Wykazano, iż niedostateczna podaż witaminy D może prowadzić do depresji. Ponadto powoduje też spadek odporności. W związku z tym, iż witamina D jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem promieni UV od połowy kwietnia do połowy września, w okresie jesienno-zimowym zaczyna nam jej brakować. Powinniśmy dostarczać ją z zewnątrz wraz ze spożywanymi produktami spożywczymi. Niestety, witamina D w największej ilości występuje w tłustych rybach morskich, które spożywamy stosunkowo rzadko. Znajdziemy ją również w mleku i nabiale, jednak w znacznie mniejszych ilościach. Coraz częściej zwraca się uwagę na to, iż w naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym dla wielu osób stanowi konieczność. Najlepiej sięgać po produkty w formie kapsułek lub olejku, ponieważ cholekalkalcyferol rozpuszcza się w tłuszczach. Waszej uwadze polecamy suplement diety z witaminą D w formie olejku.
Zdjęcie autorstwa Huy Phan z Pexels
Cynk a budowanie odporności
Wykazano, iż cynk odgrywa ważną rolę w procesie budowania odporności. Naukowcy zauważyli, że uczestniczy on w odpowiedzi immunologicznej wrodzonej, która ma charakter nieswoisty. Nie jest zatem skierowana przeciwko konkretnemu patogenowi, lecz wszystkim mikroorganizmom potencjalnie chorobotwórczym. Udowodniono, iż cynk uczestniczy w syntezie cytokin, czyli białek, które odpowiadają za wzrost, rozmnażanie się i pobudzanie komórek odpornościowych. Ponadto cynk wykazuje aktywność antyoksydacyjną, przez co chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez stan zapalny, który towarzyszy wniknięciu patogenu do organizmu.
Marta Branco z Pexels
Naturalne sposoby na odporność – magnez
Magnez na ogół kojarzy nam się z przewodnictwem nerwowym, koncentracją, procesami myślowymi i pracą mięśni. Tymczasem odgrywa on kluczową rolę w budowaniu odporności. Wykazano, iż niedostateczna podaż magnezu aktywuje białka prozapalne, przez co w organizmie powstaje stan zapalny. Niestety, wiele z nas cierpi na niedobór tego minerału. Sprzyja temu stres, nadmierne spożycie kawy oraz przyjmowanie niektórych leków, w tym środków antykoncepcyjnych. W takiej sytuacji pomocny może okazać się suplement diety z magnezem, który można zamówić w Runosklep.pl.
Wspieranie odporności – kwasy omega-3
Najbardziej zasobne w kwasy omega-3 są tłuste ryby morskie. Pod tym określeniem kryją się wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy ALA, EPA i DHA. Gdy kwasy omega-3 występują w odpowiedniej ilości, indukują komórki układu odpornościowego i jednocześnie zapobiegają stanom zapalnym w organizmie. Ponadto wpływają pozytywnie na układ krwionośny i zapewniają prawidłową pracę mózgu. Jeśli twoja dieta jest uboga w tłuste ryby morskie i w rezultacie cierpisz z powodu niedostatecznej podaży tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, możesz rozważyć zakup suplementu diety z kwasami omega-3. Tego typu produkty znajdziesz w Runosklep.pl.
Zdjęcie autorstwa Centre for Ageing Better z Pexels
Jak wzmocnić odporność i uniknąć infekcji? Postaw na aktywność fizyczną!
Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność i uniknąć infekcji, musisz wiedzieć, że nie należy ograniczać się do samej diety. Niemniej ważna jest regularna aktywność fizyczna. To właśnie ona zapewnia sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego. Organizm osób, które regularnie uprawiają sport, nawet jeśli ma kontakt z patogenem, dość szybko zwalcza infekcję. Ponadto wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na nastrój i zmniejsza ryzyko infekcji. Osoby, które znajdują się w kiepskiej kondycji psychicznej, częściej chorują. W związku z tym, aby uniknąć przeziębienia czy grypy, warto zadbać o swoje samopoczucie i zadowolenie z życia.
